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Fortalece tu core con el Big Three de McGill para futbolistas


CORE para futbolistas

¡Hola, aficionados al fútbol! Hoy vamos a hablar de cómo los jugadores pueden fortalecer su CORE para mejorar su rendimiento en el campo y, más importante aún, prevenir lesiones. Y para ello, recurriremos a un método probado y verdadero: el Big Three de McGill.


El profesor Stuart McGill es un renombrado investigador en biomecánica de la columna vertebral y ha dedicado su carrera a entender cómo proteger y fortalecer esta parte crucial de nuestro cuerpo. Su Big Three consiste en tres ejercicios específicos diseñados para fortalecer el core sin poner estrés innecesario en la espalda baja. Para los futbolistas, cuyo deporte exige cambios rápidos de dirección, saltos, giros y una resistencia excepcional, tener un core fuerte no es solo una ventaja; es una necesidad.


1. Curl-up de McGill

Primero tenemos el Curl-Up de McGill. Este ejercicio se enfoca en fortalecer los músculos abdominales sin ejercer presión en la columna lumbar, lo cual es clave para prevenir lesiones.


  • Ejecución: Acuéstate de espaldas con una pierna estirada y la otra doblada, manteniendo el pie en el suelo. Coloca tus manos bajo la zona lumbar para preservar una ligera curvatura natural de la espalda. Luego, realiza un curl-up levantando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutra. Es crucial no usar el cuello para tirar de la cabeza; el movimiento debe iniciarse desde el core. Mantén la posición superior durante unos segundos y luego baja lentamente.

2. The side plank (La plancha lateral)

El segundo ejercicio es la plancha lateral, excelente para trabajar los oblicuos y otros músculos laterales del core, crucial para los movimientos de giro y para mantener el equilibrio.


  • Ejecución: Acuéstate de lado con las piernas extendidas y apoya el cuerpo en el antebrazo, asegurándote de que el codo esté directamente bajo el hombro. Eleva las caderas del suelo hasta formar una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén esta posición, evitando que las caderas se hundan. Para aumentar la dificultad, puedes elevar la pierna superior o realizar una elevación de cadera.

3. El bird dog (El perro pájaro)

Finalmente, tenemos el Bird Dog, un ejercicio fenomenal para mejorar la coordinación y la estabilidad del core, trabajando tanto la parte frontal como la trasera del torso.


  • Ejecución: Comienza a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Lentamente, extiende una pierna hacia atrás mientras extiendes el brazo opuesto hacia adelante, manteniendo tu espalda y pelvis estables. Mantén esta posición durante unos segundos, luego regresa a la posición inicial y repite con el lado opuesto. La clave es mantener el core activado durante todo el ejercicio para evitar que la espalda se arquee.

Aplicación en el fútbol

Para incorporar el Big Three de McGill en el entrenamiento de fútbol, recomiendo comenzar con estos ejercicios al menos tres veces por semana, como parte del calentamiento o durante las sesiones de entrenamiento de fuerza. Es esencial enfocarse en la técnica correcta antes de aumentar las repeticiones o la duración. Estos ejercicios, realizados de manera consistente, no solo fortalecerán el core, sino que también mejorarán la estabilidad y la eficiencia de los movimientos en el campo, permitiendo a los jugadores ejecutar giros, saltos y carreras con mayor seguridad y eficacia.


No subestimen la importancia de un core fuerte. Además de mejorar el rendimiento, es fundamental para prevenir lesiones, especialmente en un deporte tan dinámico como el fútbol. Con el Big Three de McGill, están dando un paso gigante hacia una carrera más larga, saludable y exitosa en el fútbol.


Así que, ya sabes, ¡a fortalecer ese core y a disfrutar del juego sin miedos!


Preguntas artículo

PREGUNTAS FRECUENTES


1. ¿Qué es el Big Three de McGill?

El Big Three de McGill se refiere a tres ejercicios específicos diseñados por el profesor Stuart McGill para fortalecer el core sin imponer estrés innecesario en la espalda baja. Estos ejercicios son el Curl-Up de McGill, la Plancha Lateral y el Bird Dog.


2. ¿Cómo ayuda el fortalecimiento del core a los futbolistas?

Fortalecer el core mejora la estabilidad, el equilibrio y la eficiencia de los movimientos en el campo, lo cual es crucial para ejecutar giros, saltos y carreras. Además, contribuye a la prevención de lesiones.


3. ¿Cuántas veces a la semana debo realizar estos ejercicios?

Se recomienda incorporar el Big Three de McGill al menos tres veces por semana como parte del calentamiento o durante las sesiones de entrenamiento de fuerza.


4. ¿Pueden estos ejercicios prevenir las lesiones de espalda?

Sí, al enfocarse en fortalecer el core sin ejercer presión innecesaria en la espalda baja, estos ejercicios ayudan a prevenir lesiones de espalda.


5. ¿Es necesario tener experiencia previa en entrenamiento para realizar estos ejercicios? No es necesario tener experiencia previa, pero es crucial enfocarse en la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Siempre es recomendable consultar con un profesional antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.


6. ¿Cuánto tiempo dura una sesión típica del Big Three de McGill?

Una sesión típica puede durar entre 10 y 15 minutos, dependiendo de la cantidad de repeticiones y series que realices de cada ejercicio.


7. ¿El Big Three de McGill es solo para futbolistas profesionales?

No, estos ejercicios pueden ser beneficiosos para futbolistas de todos los niveles, desde amateurs hasta profesionales, para mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

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