top of page

TRX para futbolistas: 10 ejercicios esenciales para mejorar tu rendimiento en el campo


¡Hola, fanáticos del fútbol! Hoy vamos a hablar de una herramienta increíble para mejorar nuestra preparación física y, por ende, nuestro rendimiento en el campo: el TRX. A continuación, les presento los 10 mejores ejercicios de TRX aplicados al fútbol, que nos ayudarán a aumentar nuestra fuerza, resistencia y estabilidad. ¡Empecemos!


1. Sentadilla a una pierna (Pistol Squat)

Este ejercicio nos ayudará a desarrollar la fuerza y el equilibrio en nuestras piernas.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de la cintura.

  • Coloca el pie derecho en el estribo y extiende la pierna izquierda hacia adelante.

  • Mantén las manos en el pecho o extendidas hacia adelante para equilibrarte.

  • Baja lentamente hasta que tu rodilla esté en un ángulo de 90 grados, doblando la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda extendida y luego vuelve a subir.

  • Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.


2. Remo invertido (Inverted Row)

Excelente para fortalecer la espalda y los brazos.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura del pecho.

  • Colócate debajo del TRX, mirando hacia arriba, con los brazos extendidos y las manos sujetando las asas.

  • Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

  • Jala el cuerpo hacia arriba, doblando los codos y apretando los omóplatos.

  • Baja lentamente y repite.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.


3. Flexiones con TRX (TRX Push-up)

Este ejercicio nos permitirá trabajar el pecho, los hombros y los brazos.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Coloca los pies en los estribos y las manos en el suelo, en posición de flexión.

  • Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

  • Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.

  • Empuja hacia arriba y repite.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.


4. Zancadas en suspensión (Suspended Lunges)

Ideal para fortalecer piernas y glúteos.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Coloca el pie derecho en el estribo y da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.

  • Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo.

  • Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.


5. Abdominales en suspensión (Suspended Crunches)

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Coloca los pies en los estribos y apoya las manos en el suelo, en posición de flexión.

  • Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

  • Lleva las rodillas al pecho, contrayendo los músculos abdominales.

  • Regresa a la posición inicial y repite.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.


6. Rotaciones de tronco (TRX Torso Rotations)

  • Ajusta las asas del TRX a la altura del pecho.

  • Agarra las asas con ambas manos y coloca los pies separados a la altura de los hombros.

  • Mantén los brazos extendidos y el cuerpo recto.

  • Gira el tronco hacia la derecha, llevando las asas hacia el hombro derecho.

  • Regresa al centro y repite hacia la izquierda.

Realiza 3 series de 10 repeticiones por lado.


7. Puente de glúteos con TRX (TRX Glute Bridge)

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Acuéstate boca arriba y coloca los talones en los estribos.

  • Apoya las manos a los lados del cuerpo.

  • Eleva las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta.

  • Mantén la posición durante 2 segundos y vuelve a bajar lentamente.

  • Repite el ejercicio.

Realiza 3 series de 15 repeticiones.


8. Flexiones de bíceps en suspensión (Suspended Bicep Curls)

Este ejercicio fortalecerá los bíceps, los cuales son importantes para proteger y controlar el balón en el campo.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura del pecho.

  • Colócate de pie, mirando hacia el TRX, y agarra las asas con las palmas hacia arriba.

  • Inclina el cuerpo hacia atrás, manteniendo los brazos extendidos y el cuerpo recto.

  • Dobla los codos y jala el cuerpo hacia las asas, manteniendo los codos fijos.

  • Baja lentamente y repite.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.


9. Escaladores en suspensión (Suspended Mountain Climbers)

Este ejercicio mejora la resistencia y la agilidad, esenciales para el fútbol.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Coloca los pies en los estribos y apoya las manos en el suelo, en posición de flexión.

  • Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.

  • Lleva la rodilla derecha al pecho y luego regresa a la posición inicial.

  • Repite con la rodilla izquierda y continúa alternando rápidamente.

Realiza 3 series de 30 segundos cada una.


10. Elevaciones de piernas en suspensión (Suspended Leg Raises)

Este ejercicio fortalece los músculos del core, fundamentales para mantener la estabilidad en el campo.

  • Ajusta las asas del TRX a la altura de los tobillos.

  • Acuéstate boca arriba y agarra las asas con las manos.

  • Coloca los talones en los estribos y extiende las piernas hacia el techo.

  • Levanta las piernas manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.

  • Baja las piernas lentamente y repite.

Realiza 3 series de 10 repeticiones.


Ahora que conoces estos 10 fantásticos ejercicios de TRX aplicados al fútbol, es momento de ponerlos en práctica. Recuerda que la constancia y la dedicación son la clave para obtener resultados. Asegúrate de realizar un buen calentamiento antes de comenzar y de estirar al finalizar tu sesión de entrenamiento. ¡Con esfuerzo y disciplina, mejorarás tu rendimiento en el campo y estarás listo para enfrentar cualquier desafío futbolístico!


Estos ejercicios de TRX son ideales para mejorar tu rendimiento en el fútbol, ya que trabajan músculos clave y fomentan el equilibrio y la estabilidad. Para obtener los mejores resultados, inclúyelos en tu rutina de entrenamiento al menos 2 o 3 veces por semana.


Además de realizar estos ejercicios de TRX, es fundamental que complementes tu entrenamiento con prácticas de habilidades técnicas específicas del fútbol, como regates, pases, tiros y control del balón. También es importante mantener una dieta equilibrada y descansar adecuadamente para asegurar una recuperación óptima y prevenir lesiones.


En resumen, combina estos ejercicios de TRX con entrenamientos técnicos y tácticos y sigue un estilo de vida saludable para convertirte en un futbolista completo y mejorar tu rendimiento en el campo. ¡Anímate a probar estos ejercicios y a disfrutar de sus beneficios!

PREGUNTAS FRECUENTES


1. ¿Qué beneficios aportan los ejercicios de TRX en el fútbol?

Los ejercicios de TRX en el fútbol ayudan a mejorar la fuerza, resistencia, estabilidad, equilibrio y prevención de lesiones.


2. ¿Cuántas veces por semana se recomienda realizar estos ejercicios?

Se recomienda incluir estos ejercicios de TRX en tu rutina de entrenamiento al menos 2 o 3 veces por semana.


3. ¿Son estos ejercicios adecuados para todos los niveles de habilidad?

Sí, los ejercicios de TRX son adecuados para todos los niveles de habilidad, aunque es importante adaptar la intensidad y dificultad a las capacidades individuales de cada jugador.


4. ¿Se requiere algún equipo especial para realizar estos ejercicios?

Sí, se necesita un sistema de suspensión TRX, que consta de dos asas ajustables y estribos.


5. ¿Se pueden realizar los ejercicios de TRX en casa?

Sí, los ejercicios de TRX se pueden realizar en casa siempre que se cuente con un sistema de suspensión TRX y un lugar adecuado para fijarlo, como una barra, una viga o una puerta.


6. ¿Son estos ejercicios suficientes para mejorar como futbolista?

Los ejercicios de TRX son una parte importante del entrenamiento, pero también es fundamental complementarlos con prácticas de habilidades técnicas específicas del fútbol, táctica y una dieta equilibrada.


7. ¿Cuál es el objetivo de los escaladores en suspensión (Suspended Mountain Climbers)?

Los escaladores en suspensión mejoran la resistencia, la agilidad y trabajan los músculos del core, esenciales para el rendimiento en el fútbol.


8. ¿Cómo se trabaja la fuerza en las piernas con el TRX?

Ejercicios como la sentadilla a una pierna (Pistol Squat) y las zancadas en suspensión (Suspended Lunges) son efectivos para desarrollar la fuerza en las piernas utilizando el TRX.


9. ¿Pueden los ejercicios de TRX prevenir lesiones en el fútbol?

Sí, los ejercicios de TRX pueden ayudar a prevenir lesiones al fortalecer músculos, mejorar el equilibrio y la estabilidad, y aumentar la flexibilidad.


10. ¿Cuál es el propósito de las elevaciones de piernas en suspensión (Suspended Leg Raises)?

Las elevaciones de piernas en suspensión fortalecen los músculos del core, fundamentales para mantener la estabilidad y el equilibrio en el campo de juego.

Publicar: Blog2_Post
bottom of page